COME SI NUTRONO (O COME DOVREBBERO) I CALCIATORI DELLA NAZIONALE ITALIANA?

Parliamo di nutrizione nei calciatori di élite. Recentemente la UEFA (Union of European Football Associations) ha permesso di pubblicare un aggiornamento sulle linee guida per la nutrizione dei calciatori professionisti.

Tutti gli appassionati sanno che negli ultimi tempi il calcio si è evoluto e richiede sempre più sforzo fisico.  La nutrizione gioca un ruolo essenziale nel sostenere fisicamente e mentalmente gli atleti lungo tutta la stagione. Le richieste fisiche e tecniche sono aumentate durante la gara in questi ultimi anni e si rispecchiano poi negli allenamenti volti a sostenere al meglio le partite.  Anche la frequenza delle gare è aumenta con implicazioni sul rischio di infortunio notevolmente incrementate. Gli orari delle partite sono cambiati a loro volta  a causa dei tempi televisivi. I viaggi sono più frequenti. Se fate attenzione questo è quello che sta avvenendo agli europei di calcio dove i nostri atleti sono impegnatissimi dal punto di vista di ognuno di questi aspetti.

In questo articolo parleremo di nutrizione per la partita di calcio con una particolare attenzione alla nostra Nazionale impegnata ora agli Europei. Quali strategie dovrebbero seguire i calciatori e quali strategie dovrebbero seguire anche i nostri azzurri? 

Il giorno della partita il riscaldamento comprende una serie di attività che passano dalla camminata allo sprint, ai cambi di direzione, ai salti e molto altro. Il battito cardiaco in questi casi si attesta attorno all85%max e la VO2max attorno al 70% durante il corso della partita con un dispendio calorico che varia dai 1300 alle 1600kcal dove i carboidrati contribuiscono per il 60-70% all’energia totale. Il giorno della partita possono essere necessarie ai nostri giocatori anche 3500kcal. Il portiere come Donnarumma potrebbe avere richieste inferiori, ma tenete presente che il portiere si riscalda per 45-60 minuti e spesso gioca tutta la partita, cosa da non sottovalutare dal punto di vista energetico ed è più alto e pesante dei suoi compagni di squadra. 

I carboidrati sono la fonte energetica principale per i muscoli nelle partite di calcio, le quali si svolgono ad alta intensità. Il giorno prima della partita il lavoro sul campo viene generalmente diminuito ed è importante recuperare le scorte di glicogeno e i giocatori devono cercare di consumare 6-8g di CHO per kg di peso corporeo. Cosa significa? Che un atleta come Ciro Immobile che pesa sugli 85kg dovrebbe consumare nella giornata del match 300g di pane e 350g di pasta per raggiungere il fabbisogno minimo (nota bene: è un esempio, il fabbisogno viene raggiunto con anche altri alimenti).

Il giorno della partita, il pasto che la precede deve essere effettuato dalle 3 alle 4 ore prima con un quantitativo di CHO che va da 1 a 3g/kg di peso corporeo, al fine di ricaricare e/o mantenere carico il glicogeno. Importante è evitare distress gastrointestinale per tale motivo il pasto che precede la gara deve essere facilmente digeribile e ben accettato dall’atleta. E’ dimostrato che il consumo di alti CHO ritarda la fatica e permette il perdurare di attenzione e tecnica ottimale. Un pasto tipico pre-partita di un calciatore come Locatelli  dovrebbe contenere sui 150g di pasta e altrettanti di pane per raggiungere il fabbisogno medio. Gli stessi quantitativi possono essere raggiunti variando il contenuto del pasto con altri alimenti contenenti carboidrati come frutta e sport foods in base ai gusti dell’atleta.

Per quanto riguarda i liquidi considerare l’assunzione di 5-7ml per kg di peso di liquidi nelle 2-4h che precedono la partita. Questo significa che un’atleta di 70kg come Federico Chiesadovrà assumere dai 350 ai 490ml di liquidi.

E’ stato visto che l’assunzione di 30-60g/h di carboidrati o 60g per ognuno dei due tempi è ottimale al fine della performance nel calcio. Questo migliora la performance la velocità e il dribbling. In generale i calciatori tendono a stare nell’intervallo basso di idratazione per mancanza di tempo o per timori di avere problemi intestinali. Importante quindi è per loro imparare a integrare adeguatamente e a sfruttare tutti i momenti utili e di tenere sempre presente eventuale tempo dedicato ai supplementari e ai rigori. L’idratazione deve essere curata durante il match con il fine ultimo di evitare una disidratazione oltre il 2-3% del peso corporeo; se un atleta come Chiellini perde più di 2,5kg per disidratazione la sua performance ne risulterà ridotta. La velocità di sudorazione è differente nei vari soggetti e può andare da 0.5L di liquidi l’ora a 2.5L. La quantità di elettroliti persa è anche differente da soggetto a soggetto, con prevalenza generale di sodio sugli altri elettroliti. Ogni calciatore quindi dovrebbe essere monitorato prima e dopo le partite e la loro idratazione programmata in base ai dati raccolti su ognuno di essi. 

Uno degli obiettivi della nutrizione è recuperare più velocemente possibile dopo il match. Rimpinguare le scorte di glicogeno è fondamentale, e il pasto o lo spuntino dopo la gara deve contenere 1g di CHO per kg/peso per le 4 ore successive alla gara. Il tutto può essere consumato sin da subito negli spogliatoi sotto forma di bevanda o snack e durante il viaggio di ritorno. Può essere utile utilizzare sport foods (barrette, polveri...)  per far fronte allo scarso appetito tipico dell’atleta dopo lo sforzo. In generale comunque dovrebbe esserci tutto il tempo per recuperare, perché con i pasti successivi si raggiungono tranquillamente quantitativi di CHO e liquidi necessari per il recupero. Tuttavia questo non vale per alcuni eventi come gli Europei che sono caratterizzati da match ravvicinati e molto impegnativi; per tale motivo assicurarsi un consumo giornaliero di 6-8g CHO per Kg di peso è fondamentale anche nelle 24 h dopo la partita o anche nelle 48-72h se l’impegno fisico è richiesto anche nei giorni successivi a causa di partite ravvicinate.  Pensate quindi alla partita dei quarti svolta venerdì e a quella delle semifinali di martedì. Il tempo a disposizione per il recupero non è tantissimo, visto il grande impegno fisico; fondamentale quindi che i giocatori si alimentino bene sin dall’ingresso negli spogliatoi se si vuole assicurare il massimo recupero per la semifinale. I pasti di recupero e i pasti dei giorni successivi dovrebbero essere tutti pensati in modo diverso per ogni calciatore dal momento che non sono tutti uguali per peso, ruolo, richieste fisiche ecc.

Alcuni giocatori, inoltre, potrebbero anche necessitare di strategie aggiuntive; ad esempio per problemi di tipo muscolare. Ecco che diventa importante schedulare degli snack cadenzati per permettere loro di consumare adeguate proteine (20-25g), che dovrebbero essere consumate ogni 3-4h. Queste devono essere ad alta qualità come le whey ma sembra anche che le caseine possano essere utili prima di dormire, per aumentare la sintesi proteica notturna. Oltre che le proteine anche il succo di ciliegia Montgomery può essere utile per mitigare i dolori muscolari ma ancora i dati non sono certi. Quello che è certo è che usare alte dosi di antiossidanti come vitamina C ed E può interferire con il processo di adattamento muscolare. Evitare quindi i complessi antiossidanti è di fondamentale importanza se si vuole favorire il recupero degli atleti.  

Infine porre attenzione anche al consumo di alcol post partita. Piccole dosi (2 unità alcoliche) possono non danneggiare l’atleta, tuttavia alte dosi possono avere notevoli effetti negativi sul recupero come la minimizzazione del recupero do glicogeno, muscolare e di liquidi. Il consumo eccessivo di alcol diminuisce anche la funzionalità del sistema immunitario e va quindi minimizzato dando priorità al recupero. Il nutrizionista dovrà suggerire agli atleti quindi di non consumare alcol fino al termine vero e proprio del torneo, quando avranno poi davanti a se alcuni giorni di riposo meritati.