AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Ho deciso di scrivere questo breve articolo per fare un po’ di chiarezza su un argomento che spesso (spessissimo direi) salta fuori durante le visite in ambulatorio ai miei pazienti, ossia “trasformare il grasso in muscolo” attraverso l’attività fisica.

Ecco, partiamo dal concetto che il grasso NON si trasforma in muscolo ma semplicemente (più o meno) possiamo perdere grasso mediante una dieta ipocalorica e incrementare la massa muscolare seguendone una ipercalorica e con la corretta programmazione in palestra.

Tradotto possiamo dire che questi cambiamenti vengono definiti in gergo come “ricomposizione corporea”.

Ma ripeto, il grasso non si trasforma in muscolo. Non esiste questo processo nei libri di fisiologia.

Entriamo un po’ nei dettagli:

Durante una dieta ipocalorica, ossia quando l’introito energetico giornaliero risulta inferiore al fabbisogno energetico necessario per mantenere il proprio peso, si perde della massa (magra e/o grassa) e liquidi.

Questa restrizione calorica comporta un abbassamento dell’energia intracellulare (ATP). Ciò comporta l’attivazione di una molecola che prende il nome di AMPK (proteina chinasi attivata da AMP) che funge da sensore dei livelli energetici all’interno delle nostre cellule.

Tra i numerosi compiti di questa molecola abbiamo:

– l’ossidazione del glucosio e degli acidi grassi (incrementa la lipolisi per ricavare energia in stati di deficit)

– la degradazione proteica (catabolismo muscolare, ossia degradazione del muscolo sempre per ricavare energia)

– inibizione di tutti quei processi che risultano dispendiosi a livello energetico e tra questi vi è proprio la sintesi proteica!!!!

Al contrario, un bilancio energetico positivo tipico di una dieta ipercalorica, è rappresentato da alti livelli energetici (sempre ATP) che si traduce nell’attivazione di un’altra molecola regolatrice: mTOR (mammalian target of rapamycin). Questa regola la sintesi proteica e la crescita cellulare, che come dicevo prima sono processi molto costosi a livello energetico.

Questo dovrebbe farvi capire come risulti impossibile per una persona che sta eseguendo una dieta ipocalorica incrementare la massa muscolare.

O si perde peso o si mettono su muscoli. Entrambe le cose non sono fattibili.

Poi, per completezza bisogna aggiungere che con delle complesse strategie nutrizionali piuttosto recenti è possibile lavorare sulla ricomposizione corporea e quindi perdere grasso (si spera) ed incrementare la massa muscolare nello stesso “periodo”, senza fare cicli di massa e cicli di definizione. Per fare questo bisogna però anche lavorare con una programmazione dell’allenamento molto specifica. Ma tutto questo è molto complesso e sarà argomento di un altro articolo.

Ora focalizziamoci un attimo su quelle che sono le linee guida e quindi il punto di partenza per impostare un piano alimentare con obiettivo ipertrofia (massa muscolare).

L’obiettivo sarà quello di fornire uno status energetico alle cellule ottimale e per farlo bisognerà elaborare un piano nutrizionale ipercalorico.

Ma quanto ipercalorico?

La letteratura scientifica definisce un surplus giornaliero sino a 150 kcal in più al giorno rispetto alla normocalorica INSUFFICIENTI per sostenere i processi anabolici, mentre dalle 300 alle 500 kcal vengono ad oggi ritenute OTTIMALI.

Andare sopra le 500 kcal sino a 1000 kcal sono assolutamente quantitativi da evitare in quanto comporterebbero un peggioramento della composizione corporea.

A cosa sarebbe dovuto questo peggioramento?

Senza ombra di dubbio agli elevati quantitativi di carboidrati e grassi che in soggetti “natural”, non geneticamente predisposti, porterebbe ad insulino resistenza e quindi cattivo partizionamento dei macronutrienti (in sostanza i macronutrienti ingeriti dagli alimenti non finiscono nei muscoli ma negli adipociti).

Ora che abbiamo definito il surplus calorico ottimale (+300 kcal/giorno) definiamo anche i macronutrienti. Anche per questo la letteratura è piuttosto d’accordo nel dire che un buon punto di partenza sarebbe:

Carboidrati: 5-7 gr/kg

Proteine: 1,5-1,8 gr/kg

Lipidi: 0,8 gr/kg

Ripeto, questo è un punto di partenza. Soggetti che tollerano bene i carboidrati staranno più alti così come coloro che fanno fatica a crescere muscolarmente potranno arrivare anche a 2 gr/kg o di più come quota proteica.

Uno degli errori più frequenti che sento dai miei pazienti è quello di pensare che per crescere muscolarmente servano solo proteine ma non è così.

Senza introdurre la giusta quantità di carboidrati andrete poco lontani.

Inoltre bisogna evitare il comune pensiero “sono in massa quindi posso mangiare di tutto e di più”: per i motivi sopra citati, questa “strategia” vi porterà sicuramente a sporcarvi (di grasso) oltre che a diventare insulino resistenti.

Insomma fate le cose a modo e non per sentito dire, ma soprattutto diffidati da strani soggetti che si vedono sui social che mangiano senza una regola e sono belli, grossi e definiti. Non è tutto oro ciò che luccica……..