By: Lisa Lasagna 03 set 2020
Il Break Diet è una strategia molto applicata in ottica di bodybuilding ma che ritorna utile in altri sport e anche in percorsi di dimagrimento.
Letteralmente significa “pausa dalla dieta” ed è effettivamente quello che viene fatto. Infatti il Break Diet è un uscita dalla fase ipocalorica per tornare 1-2 settimane alle kcal del nostro mantenimento.
Sicuramente vi starete chiedendo, ma non rallenta il mio percorso di dimagrimento? non recupererò kg persi? non rischio di “sporcarmi” e perdere i risultati raggiungi?.
Assolutamento no. Questa strategia torna di fatto utile per aiutarci nel nostro percorso.
Dopo mesi in ipocalorica il nostro corpo attua una serie di adattamenti (abbassamento del Neat, maggior senso di fame, ormonali etc. etc.) che portano ad abbassare il mio dispendio energetico. Il principale adattamento messo in atto dal corpo in ipocalorica e che riduce molto il mio dispendio energetico è la termogenesi adattativa.
Questa riduzione del mio dispendio energetico comporta una maggiore difficoltà nel perdere tessuto adiposo.
Lo studio di Rosenbaum, M., et al., ha dimostrato che un uomo che ha perso il 10% del suo peso può già registrare una diminuzione del suo dispendio energetico dl 18%.
Inoltre lunghi periodi di ipocalorica possono portarmi a fenomeni di abbuffate, maggiore stress, peggioramento delle performance sportive.
Cosa fare quindi?
Per uscire da questi adattamenti ed ottenere miglioramenti anche psicologici (meno senso di fame, stress, maggiore compliance) torna utile aumentare le kcal fino al mantenimento ed ecco che per questo scopo torna utile il nostro Break Diet.
Ricordiamo che parliamo di una fase di 1-2 settimane massimo dove assumerò le kcal della mia normocalorica.
Il Break diet può essere strutturato (pianifico io le kcal da assumere) oppure non strutturato (non gestisco io le kcal e si sfruttano periodi ad esempio di vacanza). Il secondo può facilmente però portare ad una situazione in cui supero le kcal di mantenimento non essendo appunto pianificato.
Quando usare il Break Diet?
Come già detto la durata consigliata è di 1-2 settimane ed il consiglio è di usarlo quando si arriva da periodi prolungati di ipocalorica es. 3 mesi.
L’ideale sarebbe programmare ed introdurli ogni 6-8 settimane come potete vedere nella tabella sotto, dove 2600kcal sono le Calorie di mantenimento.
Cosa potrebbe succedere usando questa strategia?
Niente di negativo ovviamente ma si otterrebbero solo benefici fisiologici e psicologici.
Si potrebbe verificare comunque un mantenimento del peso oppure una diminuzione o un aumento.
La perdita del peso molto probabilmente è dovuta alla diminuzione del cortisolo e si perde quindi più acqua (cortisolo alto porta a ritenzione idrica). Meno probabile, ma sempre possibile, che avendo più kcal e sentendomi meglio ci sia un aumento del dispendio energetico dato da allenamenti più performanti o aumento NEAT.
Se invece si registra un aumento del peso questo è dovuto dall’aumento delle scorte di glicogeno (1g di glicogeno viene immagazzinato con circa 3g di acqua) o anche un leggero riguadagno di massa muscolare.
Non importa se in questa fase perdo o aumento. L’importante è farla per uscire da situazioni negative date dal prolungato deficit calorico che potrebbe portarmi ad un abbandono del piano dietetico, fasi di stallo o altre problematiche.
