By: Fabio Pezzoni 29 lug 2020
Lei è J.S., 21 anni e atleta di BJJ (Brazilian Ju Jitsu).
La incontro per la prima volta a settembre 2019 nel mio ambulatorio ed insieme, dopo un’attenta valutazione della composizione corporea e degli obiettivi agonistici, ci prefiggiamo una bella “body recomp”.
Vediamo insieme i dati iniziali e la strategia, ma prima una premessa:
J. mangia poco, come tutte le donne (….) i carboidrati sono un po’ trascurati.
Il problema è che J. si allena tutti i giorni, anche 2 volte al giorno e come ben sapete, per essere performanti i carboidrati DEVONO essere presenti!
La prima cosa quindi che ho pensato di fare per non stravolgerle la vita (la psiche più che altro) a tavola è stata di ciclizzare i carboidrati in funzione del tipo di giornata: allenamento singolo, o doppio o riposo.
La giornata di riposo decisi di tenerla sulla stessa linea di calorie e macronutrienti che già J. assumeva, proprio per non cambiare troppe cose nelle sue abitudini. Quindi giornata LOW CARB e IPOCALORICA.
La giornata con un solo allenamento invece prevedeva un pasto con quantità di carboidrati importanti (per le sue quantità standard) per pranzo. Il resto della giornata invece i carboidrati erano tenuti leggermente bassi e sempre associati a proteine e a piccole fonti lipidiche. L’intake calorico giornaliero risultava comunque leggermente ipocalorico ma con più carboidrati rispetto alla giornata di riposo.
Nella giornata del doppio invece l’alimentazione era NORMOCALORICA, con quantità di carboidrati pari a circa il 50% delle kcal del giorno. In giornate cosi intense, rimanere in ipocalorica non è (a mio avviso) la strategia migliore se vogliamo far rendere il nostro atleta.
Ultima cosa prima di passare ai numeri: solo delle whey protein in alcuni momenti della giornata.
A distanza di diversi mesi vi riposto qualche dato:
Peso iniziale: 76,9 kg (09/2019)
Peso finale: 64,5 kg (03/2020)
Circ. Vita iniziale: 69 cm (09/2019)
Circ. Vita finale: 64 cm (03/2020)
Circ. Fianchi iniziale: 109,5 cm (09/2019)
Circ. Vita finale: 97 cm (03/2020)
Body Fat iniziale: 21,6% (09/2019)
Body Fat ultima rilevazione: 16,4% ( il COVID19 ci ha impedito di vederci e fare plicometria a marzo.
Ora che avete letto i dati potete guardare le foto
