DONNA ATLETA: ALIMENTAZIONE SPECIFICA?

Nel passato la scienza e la medicina hanno effettuato studi e valutazioni basandosi solo su campioni rappresentativi di uomini, con la scarsa cura nello studiare la presenza o meno di differenze tra uomo e donna, ad esempio rispetto all’assunzione di un farmaco o alla prescrizione di una dieta o nelle prestazioni sportive. Si tratta di errori che la scienza sta cercando di superare, poiché al giorno d’oggi è noto che, nelle donne, alcune risposte fisiologiche possono essere diverse rispetto all’uomo e anche di che di conseguenza le donne hanno alcune caratteristiche peculiari per quanto riguarda l’alimentazione per lo sport.

Ecco alcuni aspetti che vanno tenuti in considerazione quando si tratta, dal punto di vista nutrizionale, una donna atleta.

1. DISPONIBILITA' ENERGETICA O ENERGY AVAILABILITY

Le donne atlete riferiscono un minore apporto calorico rispetto agli uomini. In gergo questo è definito Energy Availability (EA) che è rappresentato matematicamente dall’energia che rimane dal cibo assunto dopo aver sottratto l’energia necessaria per l’attività fisica. E’ importante sapere che una  buona parte dell’energia che viene consumata è data dal metabolismo basale e spessissimo nelle donne atlete la EA è bassa risultando in una scarsa riserva energetica da usare per le funzioni fisiologiche dell’organismo.

Se la EA è bassa di molto o per molto tempo il rischio è di avere un blocco nel ciclo mestruale ma anche osteoporosi scarsa performance, aumentato rischio di infortunio e depressione. 

Cosa fanno le ragazze nella pratica? Mangiano troppo poco per paura di ingrassare pur avendo fabbisogni elevati.

2. CARENZA DI CARBOIDRATI

Il macronutriente maggiormente temuto è il carboidrato che viene spesso assunto in bassissime quantità per paura che faccia male o faccia ingrassare. E’ un errore gravissimo perché sia le attività sia aerobiche che anaerobiche utilizzano zuccheri e una scarsa disponibilità di carboidrati (da cui si usano gli zuccheri) influisce sulla performance e la salute. Il quantitativo va sempre personalizzato in base al tipo e alla durata dell’attività fisica. In letteratura è riscontrata un’assunzione media del 30% in meno di carboidrati rispetto al fabbisogno.

3. CICLO MESTRUALE

Un altro aspetto relativo ai macronutrienti è dato dal fatto che la nutrizione per la donna dovrebbe essere ancora più personalizzata nel timing di assunzione di proteine e carboidrati rispetto alla fase del ciclo. Le donne infatti risentono anche delle fluttuazioni ormonali  che possono determinare diverse risposte in funzione della fase ai diversi macronutrienti.

Ad esempio quando gli estrogeni si abbassano i carboidrati sono fondamentali per ottimizzare l’uso del glicogeno muscolare. Viceversa nella fase luteale in cui si alzano gli estrogeni e il progesterone vengono al meglio utilizzati i grassi con  stoccaggio di glicogeno.

4. GRASSI E PROTEINE

Per quanto riguarda l’uso dei grassi le donne sembrano essere più abili rispetto ai maschi nel bruciare grasso durante esercitazioni di endurance, grazie agli estrogeni che  aumentano il rilascio di grassi a scopo energetico. Le donne sanno ossidare bene i grassi anche in presenza di glicogeno stoccato.

Di contro le donne a riposo e post esercizio bruciano meno grassi rispetto ai maschi

Le proteine sono l’unico macronutriente che le donne atlete sembrano consumare a sufficienza o comunque in modo più consono ai fabbisogni

Dalla bassa EA bassa spesso risulta una scarsa assunzione di molti micronutrienti tra i quali calcio e ferro.

5. MICRONUTRIENTI DA CONTROLLARE

Il ferro è fondamentale per supportare una l’elevata capacità  aerobica delle atlete e spesso non viene valutato a livello ematico, sottovalutando la sua importanza nella performance. La supplementazione può essere effettuata considerando sempre che vari fattori possono influire sull’assorbimento dello stesso (ad esempio i livelli di epcidina)

La vitamina D è un altro micronutriente  che deve essere monitorato perché spesso può essere carente;  i livelli ottimali nell’atleta si attestano a livello ematico attorno ai 40ng/ml e l’integrazione va valutata se l’atleta si espone poco al sole.

Il calcio è spesso carente così come il magnesio, ma al contrario di ciò che si pensa la sua carenza può causare crampi e stanchezza muscolare solo in casi estremi. Un livello ematico di magnesio adeguato per le atlete si attesta attorno a  310 to 320 mg/dl.

6. IDRATAZIONE

Infine l’idratazione è  un altro importante aspetto da non sottovalutare: le donne sudano meno mostrando minori perdite di liquidi durante l’esercizio, ma è importante personalizzare l’assunzione  di liquidi e sodio in base alla valutazione del singolo atleta più che in base al sesso.

Kelly A. Rossi, Nutritional Aspects of the Female Athlete Clin Sports Med 36 (2017) 627–653 

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