By: Lisa Lasagna 03 mag 2020
La dieta chetogenica è un regime dietetico che rientra nelle strategie dietetiche low-carbs, ovvero diete a basso contenuto di carboidrati, dove l’apporto giornaliero di carboidrati è inferiore ai 100g/die.
Una tipica dieta chetogenica è formata dal 70-75% dai grassi, dal 20-25% dalle proteine e dal 0-5% dai carboidrati.
Nasce nell’ambito delle patologie neurodegenerative ma è stata proposta sia in ambito di dimagrimento che in ambito sportivo.
Ma è utile negli sport?
Molti studi hanno nel tempo confrontato e paragonato diete ad alti carboidrati a diete a bassi carboidrati, dimostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati non apportano benefici sulla performance. Anzi, se prolungate nel tempo, non solo portano ad un peggioramento della performance sportiva, ma hanno una ripercussione negativa sul sistema immunitario (portano ad immunosoppressione), favoriscono l’insorgere di burn-out, overreaching, overtraining e portano ad un maggiore catabolismo delle masse muscolari.
Sebbene non sia l’ideale per chi pratica sport, la dieta chetogenica ha trovato ampio utilizzo in molti sport.
Negli sport da combattimento viene usata spesso per paura che siano i carboidrati a farci ingrassare, per paura dell’indice glicemico (parametro ormai obsoleto), per paura di diventare diabetici o insulino-resistenti a causa degli alti carboidrati, per scendere di peso o semplicemente perché si crede sia la strategia migliore.
Nonostante questo vasto utilizzo della dieta chetogenica in molti sport, il nostro consiglio è di non togliere i carboidrati in un regime dietetico sportivo in quanto questi ultimi sono il principale substrato energetico ed ovviamente per evitare le problematiche su elencate. Quindi è opportuno favorire in ambito sportivo regimi che pongano l'accento sui carboidrati.
Ma può essere utilizzata per chi fa sport da combattimento?
La risposta è si, ma vediamo come e quando.
Non è sicuramente una strategia da tenere per lungo tempo dato che porterebbe poi a problematiche sulla performance sportiva, non permetterebbe agli atleti di tenere intensità e volume negli allenamenti e, come detto precedentemente, avrebbe ripercussioni a livello del sistema immunitario etc.
Anche se in molti sport viene usata per brevi periodi al fine di migliorare l’ossidazione dei grassi (che non vuol dire dimagrire di più ma diventare semplicemente più efficienti nel loro utilizzo), negli sport da combattimento andrebbe usata come mezzo per il taglio del peso.
Abbiamo già detto che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono ottimali per la performance sportiva in quanto andrebbero a togliere il principale substrato energetico utilizzato nello sport ed in questo sport compreso.
Ma durante una fase di taglio del peso, dove si cerca di perdere tanti kg nella fight-week, torna utile come strategia utilizzare una dieta chetogenica o low-carb.
Perché torna utile negli sport da combattimento?
Nella fight-week avremo un calo del volume ed intensità degli allenamenti. Per questo motivo l’abbassarsi dell’intensità e del volume allenante ci permetterà di usare per un breve periodo una dieta chetogenica o low-carb senza intaccare la performance.
Sappiamo poi che il glicogeno muscolare si lega all’acqua nelle nostre cellule (1g di glicogeno lega circa 3g di acqua).
Queste strategia dietetica, portando a deplezione del glicogeno, porta il corpo ad espellere più fluidi (l’acqua legata al glicogeno viene liberata) ed a perdere peso grazie all’espulsione di questi liquidi.
Per questo motivo permettono di vedere un più rapido calo peso rispetto ad altre strategie dietetiche (calo peso, non vuol dire che fanno dimagrire di più!!!).
Utilizzarle quindi nella fight-week come metodica per perdere kg, sfruttando questa espulsione dei fluidi, torna utilissimo negli sport da combattimento.
La dieta chetogenica è, quindi, uno dei mezzi utili per la manipolazione dei fluidi corporei che viene usata come strategia per rientrare nella categoria di peso.
Durante la fase di taglio peso si arriva a dare quantità decrescenti di carboidrati (100, 50g o zero) per poi ovviamente, superata la pesa, ripristinare le scorte di glicogeno con una fase di re-feed dei carboidrati stessi.
