LA DIETA CHETOGENICA NEL CROSSFIT

Abbiamo precedentemente parlato della dieta chetogenica in un nostro recente articolo che potete trovare cliccando qui.

Come già detto, la dieta chetogenica appartiene alla categoria delle diete a basso contenuto di carboidrati. Infatti prevede un apporto giornaliero di carboidrati di 0-50g. Il resto delle calorie sarà dato principalmente dai grassi e poi dalle proteine.

In molti sport la chetogenica ha trovato ampio utilizzo spaziando da sport di combattimento fino agli sport di endurance.

Ma come detto nell’articolo citato prima, in realtà non è il regime alimentare propriamente adatto per uno sportivo.

Il carboidrato è un substrato energetico essenziale per l'attività sportiva ed andarlo ad eliminare per troppo tempo porterebbe ad effetti negativi sulle masse muscolari, sistema immunitario e performance sportiva.

Eppure nel crossfit è stato un regime alimentare che ha spopolato per tanto tempo, tanto da diventarne una “moda”.

Ma cerchiamo di capire perché questa strategia dietetica non è la scelta migliore in questo sport.

Senza entrare troppo nel dettaglio, il corpo umano ha tre principali metabolismi energetici per produrre ATP (adenosina trifosfato). 

L’ATP è il composto ad alta energia richiesto dal nostro corpo per la quasi totalità delle reazioni metaboliche endoergoniche del nostro corpo.

In poche parole si potrebbe dire che come la macchina va a benzina noi andiamo ad ATP.

Il corpo ha quindi tre metabolismi energetici per produrre energia (ATP) e permettere così al nostro corpo di svolgere un lavoro.

Il metabolismo anaerobico alattacido o dei fosfati, utilizzato nelle attività che richiedono lavori di breve durata (8-10 secondi) e grande potenza (lanci, scatti, salti etc etc.). In questo metabolismo non viene utilizzato l’ossigeno (anaerobico) e non c’è produzione di ac. lattico, ma vengono utilizzati i fosfati per produrre ATP.

Abbiamo poi il metabolismo anaerobico lattacido. Dove sempre non vi è richiesta di 02  ma abbiamo invece produzione di acido lattico a partire dal glucosio (carboidrato) ottenuto dall’idrolisi del glicogeno (forma con il quale i carboidrati vengono stoccati nel nostro corpo).

Questo metabolismo entra in gioco per lavori che richiedono forza e resistenza per un tempo intorno al minuto.

Infine abbiamo il metabolismo aerobico (utilizza 02) che è il metabolismo che da la maggior resa in termini di ATP, ma in lavori a media-bassa intensità che durano dai 2-3 minuti in su.

I substrati utilizzati sono principalmente i lipidi ed i carboidrati.

Ovviamente non dobbiamo pensare che questi metabolismi si accendono e spengono come interruttori. Sono sempre tutti e tre attivi, ma a seconda del lavoro che io svolgerò metterò l’accento su uno dei tre metabolismi. Se per esempio facessi uno scatto sicuramente la mia richiesta energetica sarebbe principalmente soddisfatta dal sistema anaerobico alattacido.

Ora che abbiamo dato questa nozione essenziale ed introduttiva andiamo a vedere perchè la dieta chetogenica nel Crossfit non è sicuramente uno dei regimi migliori

Il crossfit è uno sport misto con prevalenza di lavori lattacidi. Parliamo di uno sport ad intermittenza con fasi ad alta intensità. Proprio questa frase deve farci ragionare.

Se lo sport che ho davanti richiede lavori intensivi che durano circa 1 minuto, sicuramente io in quel lavoro starò utilizzando principalmente il sistema anaerobico lattacido (che come descritto sopra utilizza come principale substrato il glucosio). Quindi un regime che esclude totalmente i carboidrati mi andrebbe a togliere la benzina principale richiesta in questa tipologia di lavori. Questo comporterà nel tempo l’incapacità di sostenere alta intensità e volume di allenamenti.

I carboidrati, o meglio il glucosio, sono fondamentali per svolgere lavori intensi che richiedono forza e resistenza. Molti studi hanno dimostrato che con l’esaurirsi delle scorte di glicogeno nel corpo subentra la fatica e non siamo più in grado di tenere e svolgere lavori ad alta intensità.

Per questo motivo dovrebbe essere logico capire che se uno sport come il crossfit richiede lavori intensi non possiamo andare a togliere la “benzina principale”. Sarebbe come partecipare ad una gara di macchine in stile “Fast and Furious” ed essere gli unici a non avere bombole di NOS.

Togliendo poi le ripercussioni che ha levare i carboidrati sulle masse muscolari, e sistema immunitario aumenta la probabilità di  andare in burn-out,  overreaching e overtraining.

Il Crossfit richiede lo svolgere di lavori intensi e per questo motivo il regime alimentare migliore per questo sport rimane uno ad alti carboidrati che andrebbero concentrati intorno all’allenamento. Consiglio personale è quello di mettere circa il 70-50% dei carboidrati nel post allenamento, in quanto le scorte di glicogeno muscolare saranno state consumate dall'allenamento ed il corpo avrà la necessità di ripristinarle. Questo farà si che ci sarà una maggiore sensibilità all’insulina, ormone fondamentale per il corretto partizionamento dei carboidrati nel nostro corpo.