By: Fabio Pezzoni 19 ott 2020
Nel mondo scientifico è ormai risaputa l’importanza dei carboidrati nel sostenere la performance durante un evento sportivo, che sia una gara di triathlon, una maratona, una partita di calcio o altro.
Purtroppo però in molti atleti si ha ancora la convinzione (errata) che questi possano fare ingrassare e quindi integrano durante la gara con fonti lipidiche (frutta secca per esempio o parmigiano) oppure con barrette proteiche.
In questo articolo voglio convincervi dell’importanza di questi macronutrienti per essere performanti e lo farò mostrandovi questo studio che mette in relazione l’utilizzo degli acidi grassi liberi e del glucosio a seconda dell’intensità dell’esercizio fisico.
Vi traduco (se non fosse abbastanza chiaro) quello che riporta l’istogramma: più andremo forte più utilizzeremo glucosio; più andremo piano più utilizzeremo acidi grassi liberi (1).
Chiaro il concetto?
Per questo motivo è molto importante assumere durante l’evento una corretta quantità di carboidrati in relazione appunto alla durata dello stesso
QUANTI CARBOIDRATI SERVONO QUINDI?
Attività < 1h:
Consigliabile sorseggiare acqua ed eventualmente si potranno aggiungere piccole quantità di carboidrati utilizzando la tecnica dei risciacqui in bocca con una bevanda zuccherina (2). L’utilizzo di barrette energetiche o altri alimenti solidi per attività così brevi e intense è, dal mio punto di vista e dalla mia esperienza, sconsigliabile.
Attività da 1h - 2h:
Per attività di questa durata, la quantità di carboidrati consigliabile da assumere sarà intorno ai 30 gr per ora. Le fonti da prediligere sono quelle a rapido assorbimento.
Attività da 2h - 3h:
In questo caso la quantità di carboidrati sarà intorno ai 60 gr per ora. Le fonti da prediligere sono quelle a rapido assorbimento.
Attività > 3h:
Per attività di questa durata la quantità di carboidrati può arrivare a 90 gr per ora e oltre.
Lo scoglio da superare in questo caso è la quantità massima di glucosio che il nostro intestino è in grado di assorbire mediante gli specifici trasportatori dipendenti dal sodio (SGLT1), ossia 60 gr per ora (3). Questo è il motivo principale per cui l'assunzione di circa 60-70 grammi all'ora di carboidrati non si tradurrà in una maggiore ossidazione, ma un loro eccesso non verrà semplicemente assorbito e si accumulerà nell'intestino.
In letteratura però è stato osservato come l’associazione tra glucosio e fruttosio in determinati rapporti (rispettivamente 2:1) possa oltrepassare questo limite, arrivando ad assorbire anche più di 100 gr di carboidrati per ora (4) (5). La spiegazione che stà dietro questo processo fisiologico è che il fruttosio viene assorbito da trasportatori diversi da quelli del glucosio, più precisamente dai GLUT5. Nel 2004 il Dr Roy Jentjens dell'Università di Birmingham ha pubblicato il primo studio per dimostrare che se ingerita una combinazione di carboidrati - spesso indicati come carboidrati trasportabili multipli perché usano trasportatori appunto differenti - i tassi di ossidazione erano ben superiori a 1 g / min (1,26 g / min) (6).
Il tutto può essere semplicemente spiegato come in figura 2:
Non sono sicuro di avervi convinto ma vi consiglio di provare e riadattare alle vostre esigenze le quantità sopra descritte.
Mi raccomando, provare sempre tutto in allenamento e mai in gara.
LETTERATURA SCIENTIFICA:
Immagine tratta da Brooks GA,TrimmerJK,Glucose Kinetics during high-intensity exercise and the crossover concept,JAppl Physio, 1996, 80(3): 1073-5
Jeukendrup A. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8:77–86. doi: 10.1080/17461390801918971.
www.mysportscience.com, A. Jeukendrup sports med 44 suppl 1: 25-33,2014.
Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE, J Appl Physiol (1985). 2004 Apr; 96(4):1277-84.
Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Jeukendrup AE, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul; 13(4):452-7.
Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise." J Appl Physiol 96(4): 1277-1284.
