By: Lisa Lasagna 10 set 2020
COS' E' IL METABOLISMO E DA COSA DIPENDE?
Una domanda che il nutrizionista riceve in continuazione è: come fare per aumentare il metabolismo?
Intanto facciamo una premessa. Cos'è il metabolismo e cosa vuol dire aumentarlo?
Il metabolismo è il complesso di reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo ) e di degradazione ( catabolismo ), che si svolgono in ogni organismo vivente e che ne determinano l'accrescimento, il rinnovamento, il mantenimento.
C’è da fare una seconda precisazione; quando si vuole aumentare il metabolismo in realtà si vuole aumentare il catabolismo vale a dire la degradazione di qualcosa, in particolar modo di grasso corporeo.
Le persone quando parlano di aumentare metabolismo vogliono che il loro corpo bruci più calorie restando fermo.
Per fare ciò significa che deve aumentare il metabolismo basale (MB) che consiste nel dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, a digiuno e che comprende l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali. Abbiamo già infatti parlato dell’altro tipo di dispendio calorico importantissimo per bruciare di più il NEAT.
Questo metabolismo dipende da vari fattori in qualche modo immodificabili:
- il sesso: gli uomini hanno un MB più elevato delle donne
- l’età: gli anziani hanno un MB più basso dei giovani
- la menopausa: nelle donne il MB si abbassa dopo la menopausa
- l’altezza: persone con maggiore massa magra hanno MB più elevato
Su questi non possiamo fare nulla, l’età che abbiamo non la scegliamo, così non possiamo scegliere l’altezza o il sesso.

COME POSSIAMO MODIFICARLO O AUMENTARLO?
Esistono poi fattori che sono modificabili o che influiscono sul metabolismo basale.
1) Il peso in generale: persone più pesanti hanno maggiore MB di persone più leggere; già quindi il fatto che le persone in sovrappeso credano di avere metabolismo lento e le magre veloce è un falso mito...
2) La quantità di massa magra: maggiore è la macchina maggiore la benzina che si brucia. La massa magra può essere vista come il motore di un organismo; se le ossa, i muscoli e gli organi sono più grandi e pesanti, maggiormente consumeranno.
3) La quantità di grasso bruno: il grasso corporeo è infatti suddivisibile in due tipi, tessuto adiposo bianco e bruno. Il tessuto bianco è presente in maggiore quantità (nei neonati invece è presente maggiore grasso bruno) ma il grasso bruno si localizza in piccole zone del corpo e ha numerosi vantaggi in quanto il grasso bianco funge solo da deposito energetico mentre il bruno possiede capacità termogenica vale a dire di bruciare energia producendo calore anche grazie alla grande quantità di mitocondri che contiene.
Avere buone quantità di grasso bruno quindi può essere vantaggioso.
Veniamo al punto, come fare per aumentare il metabolismo basale?
Per aumentare il metabolismo possiamo:
1) aumentare la massa magra, cosa che si può fare per esempio facendo sport in cui si lavora contro resistenza (per esempio lavoro con i pesi) abbinato a corretta e adeguata nutrizione.
2) fare attività fisica che stimoli lavoro muscolare, il quale porta alla produzione di sostanze ormonali chiamate miokine (ad esempio l’irisina è una di queste) che favoriscono la conversione di tessuto da bianco a bruno. Il grasso corporeo bianco in eccesso invece produce infiammazione ne blocca la produzione.
3) Esiste una strategia per aumentare il grasso bruno: l’esposizione al freddo. Coprirsi costantemente al minimo brivido può essere controproducente. Dormire in stanze troppo calde può portare il nostro corpo a non dover più attivare quei meccanismi di termogenesi che sono vantaggiosi ai fini di “aumentare il metabolismo”.
4) Esistono poi sostanze (termogenici) che potenzialmente potrebbero aiutare ad aumentare il metabolismo sia perché favoriscono la conversione di grasso bianco in bruno sia perché favoriscono la lipolisi (metabolismo dei grassi) e sfavoriscono la lipogenesi (stoccaggio di grasso corporeo). La maggior parte di queste sostanze però necessita di ulteriori studi o non ha dimostrato una reale efficacia sull’uomo tanto da rendere il risultato irrisorio o minimo rispetto a un reale cambio di stile di vita. Tra queste si annoverano la capsaicina (derivata dal peperoncino), la fucoxantina (derivata da alcune alghe), la caffeina, la L-carnitina, il te verde, il cromo, il CLA (acido linoleico coniugato) e la taurina. Generalmente ne sconsigliamo l'utilizzo; ne abbiamo parlato in questo articolo.
Della carnitina abbiamo parlato di recente nel blog (qui l'articolo), Anche questa mostra risultati nulli o irrisori rispetto ai primi due punti.
IL METABOLISMO BASALE NON E' TUTTO
In questo articolo abbiamo parlato di come aumentare il MB. Chiaramente non è l'unico su cui agire se vogliamo aumentare il metabolismo in generale. Infatti, come accennato sopra, il nostro dispendio calorico dipende da questo ma anche da altri fattori che sono davvero molto modificabili ed è qui che possiamo agire in modo incisivo per consumare più calorie.
Si tratta del NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) e anche il EAT (Exercise Activity Thermogenesis) che sono rispettivamente l'energia spesa per il movimento non dato da attività fisica e quello dato dall'attività fisica. Del NEAT ne abbiamo parlato in questo articolo. Dell'EAT... è la nostra specialità!