COME CALCOLARE IL PROPRIO DISPENDIO ENERGETICO

Quante volte mi è capitato di sentire atleti/e che parlano di calorie, ripartizione dei macronutrienti, integratori senza però avere una minima idea di quale sia il loro reale fabbisogno giornaliero.

Molti di questi atleti, con il fai-da-te,  si ritrovano a fare valutazioni piuttosto casuali di quello che “secondo loro” dovrebbe essere il loro introito calorico e da qui si elaborano senza nessuna conoscenza un piano alimentare quasi sempre troppo ipocalorico e fortemente sbilanciato.

Non conoscere il proprio fabbisogno calorico porta a demotivazione per mancanza di risultati nel lungo periodo, stallo con il peso, poca energia e cattivo recupero.

Facciamo un passo indietro e vediamo insieme cosa bisogna fare per conoscere il proprio fabbisogno calorico.

Il primo punto è individuare il proprio metabolismo basale (MB), ossia quando brucia il nostro corpo a riposo.  Sui libri di testo ci sono decine di equazioni matematiche che lo valutano considerando il sesso, l’altezza, l’età ed altri parametri. Queste valutazioni vengono definite INDIRETTE (meno precise ma decisamente semplici da eseguire). Ci sono poi valutazioni DIRETTE che utilizzano la calorimetria ma tale metodica è decisamente meno pratica e più dispendiosa dal punto di vista di tempo e denaro ma allo stesso tempo  più precisa.

Tornando alle equazioni, la Harris & Benedict è sicuramente una delle più utilizzate (ma ripeto, non è l’unica). Ora ipotizziamo che il nostro MB sia di 1500 kcal ma queste non sono (come molti pensano) le kcal che bruceremo in una giornata ma solo una parte, ne abbiamo parlato in questo articolo.

Ecco alcuni metodi per calcolare il fabbisogno

1) possiamo usare tabelle che riportano i dispendi calorici delle varie attività lavorative e sportive che andranno sommate al nostro MB.

2) gli smartwatch monitorano attività e dispendi, fai attenzione però perchè non sono precisi e molti tendono a sovrastimare, alcuni invece sottostimano

3) Usare app per monitorare le kcal introdotte e quindi correlare trend del peso – kcal assunte nel tempo (settimane/mesi) per capire dove è posizionata la nostra normocalorica/ipocalorica/ipercalorica. Tradotto: “introducendo TOT kcal come varia il mio peso? nel tempo?" Se il peso non si sposta ne in su ne in giù significa che abbiamo trovato le nostre calorie di mantenimento quindi il nostro fabbisogno calorico. Fai attenzione però: monitorare con le app ciò che mangi implica estrema precisione e costanza (servono mesi).

Poste 1500 kcal di MB stimate, supponiamo che per 3 volte a settimana andiamo a correre e il dispendio misurato dal nostro smartwatch è di 600 kcal; dormiamo 6-8h, lavoriamo 8h-10h seduti alla scrivania e i nostri movimenti oltre a quelli appena citati sono davvero pochi. Morale, a fine giornata avremo bruciato tra le 2500-2800 kcal circa (per alcuni magari anche qualcosa in più, per altri appena meno, è solo un esempio).

Per una persona sedentaria il dispendio sarà davvero  basso e dovremo tenerne conto.

Una persona più pacata consuma meno di una nercosa.

Un soggetto ipotiroideo che non ha ancora bilanciato la terapia ha un MB più basso

Un soggetto che ha seguito diete fortemente ipocaloriche protratte per anni può avere un dispendio calorico che è più basso rispetto a quello che dovrebbe essere.

Avrai capito che nella realtà valutare il dispendio non è così semplice perchè ci sono decine di sfaccettature da considerare per poter arrivare a valutare correttamente il fabbisogno di un soggetto.

La stima è quindi indicativa e sarà il nutrizionista a valutarla in modo sapiente, questo per  programmarti al meglio la giornata da un punto di vista alimentare, a seconda dell’ora di allenamento e dal tipo di attività.

Questo però sarà l’argomento del prossimo articolo.