By: Lisa Lasagna 05 ago 2021
Chi non ha seguito la fantastica impresa di Vanessa Ferrari alle Olimpiadi di Tokyo? Vediamo come dovrebbe nutrirsi la ginnasta e il ginnasta per ottimizzare performance e salute.
La ginnastica artistica è una disciplina individuale, sia maschile sia femminile.
Il ginnasta deve possedere forza, velocità e mobilità articolare e deve sostenere un allenamento molto intenso, soprattutto da bambino e adolescente, per perfezionare i numerosissimi elementi di coordinazione. I carichi di allenamento variano a seconda della disciplina e del livello dell'atleta, ma la maggior parte dei ginnasti agonisti svolge una media di 30 ore settimanali di allenamenti.
Competere nella ginnastica artistica significa disciplina, metodo e fatica. I ginnasti di solito iniziano ad allenarsi in giovane età, tra i 5 e i 7 anni, anche se possono cominciare a gareggiare solo all’età di 8 anni per le gare nazionali e a 16 anni nelle gare di tipo internazionale.
In questo tipo di attività l’aspetto fisico e l’estetica giocano un ruolo rilevante: l’atleta solitamente ha una costituzione fisica caratterizzata da una massa muscolare pronunciata e una bassissima percentuale di massa grassa, costituzione che offre una serie di vantaggi fisici, tra cui una migliore efficienza meccanica e un migliore rapporto peso-potenza per l'esecuzione di movimenti acrobatici. I ginnasti devono infatti essere forti in potenza ma anche estremamente flessibili ed elastici.
La ricerca della perfezione fisica di questi atleti porta però a delle conseguenze negative, sia fisiche sia psicologiche, soprattutto tra le atlete di sesso femminile in età pre-puberale e adolescenziale che gareggiano ad alti livelli. Bisogna ricordare che questo periodo della vita è fondamentale per la crescita e lo sviluppo, spesso, quindi, si presentano problematiche a livello ormonale (oligomenorrea o amenorrea), problematiche a livello della formazione di tessuto osseo che a sua volta porta a fratture frequenti, abbassamento del sistema immunitario e difficoltà a mantenere i ritmi e l’intensità degli allenamenti. In questo sport i problemi legati ai disturbi alimentari quali anoressia e bulimia sono molto frequenti. Per questo motivo, oltre che per migliorare la performance fisica, è utile saper gestire al meglio l’alimentazione e l’integrazione nei periodi di allenamento, di gara e di riposo.
COME E' IMPOSTATA DI BASE L'ALIMENTAZIONE
Nonostante gli studi che riguardano l’alimentazione e l’integrazione nella ginnastica non siano molti, i punti che li accomunano sono principalmente il fatto che: Gli atleti che praticano questo tipo di sport, in linea generale, dovrebbero assumere dai 5 ai 6 gr di carboidrati al dì, privilegiando quelli semplici e con un ridotto apporto di fibre prima di una competizione o di un allenamento e quelli complessi per un mantenimento negli altri pasti della giornata. Per quanto riguarda l’apporto proteico l’atleta necessita di 1,6-1,7gr per Kg di proteine al dì e i grassi non dovrebbero fornire meno del 20 % delle calorie totali giornaliere. Questi grassi per la maggior parte dovrebbero essere grassi insaturi (da fonti quali olio extra-vergine di oliva, semi di lino o di canapa e noci) mentre i grassi saturi da privilegiare sono quelli contenuti nella carne, nel pesce o nell’avocado. È necessario cercare di eliminare l’utilizzo di grassi idrogenati e trans, tipicamente presenti nei prodotti confezionati industrialmente come creackers, merendine e brioches.
ALIMENTARSI PRIMA DURANTE E POST ALLENAMENTO
PRIMA DELL’ALLENAMENTO O DELLA GARA: Per migliorare la performance e diminuire il riassorbimento osseo è consigliato fare uno spuntino pre work ( circa 90 minuti prima) con un pasto ad alta concentrazione di carboidrati semplici (poveri in fibre e grassi) costituito da: 300 kcal, 88% carboidrati, 9% proteine, 3% grassi . Alcuni esempi potrebbero essere rappresentati dall’utilizzo di frutta 1 con dello yogurt, da una piccola porzione di pasta o riso, da cerali da colazione con dello yogurt, oppure, se l’atleta prima della prestazione ha problemi intestinali legati all’ansia da competizione, può utilizzare dei preparati sportivi liquidi che soddisfino tali requisiti perché più facilmente digeribili.
DURANTE L’ALLENAMENTO O LA GARA: Se dobbiamo affrontare un allenamento che supera l’ora e mezza sarà necessario utilizzare uno sport drink per soddisfare le esigenze di idratazione e di carboidrati, evitando di esaurire le riserve di glicogeno muscolare, se, al contrario, l’allenamento è breve o di bassa intensità sarà sufficiente utilizzare dell’acqua.
POST ALLENAMENTO: Subito dopo la competizione, l’integrazione combinata di carboidrati e proteine è la soluzione migliore che permette sia la ricostruzione muscolare sia la rapida assimilazione di glicogeno muscolare per ristabilirne le scorte. In questo caso, per esempio, possiamo utilizzare dello yogurt con delle noci, barrette proteiche ben bilanciate oppure, se si riesce a fare un pasto completo, si possono utilizzare delle fonti proteiche più complesse come le uova il pesce o della carne abbinati a della pasta del riso o del pane. Le gare di atletica si svolgono spesso in giorni consecutivi quindi è fondamentale saper recuperare al meglio le scorte di glicogeno perse nella competizione precedente in breve tempo.
INTEGRAZIONE DA NON SOTTOVALUTARE
Infine, per quanto riguarda l’integrazione, le evidenze scientifiche hanno dimostrato come spesso questi atleti siano in deficit di vitamina D, questo perché passano molto del loro tempo nelle palestre al chiuso, quindi, soprattutto nei mesi invernali, l’integrazione di questa vitamina sarebbe particolarmente utile per evitare indebolimento osseo oltre che per rafforzare il loro sistema immunitario.
Valeria Dolcetti per Ambrosia Perform Like a God
