ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE PER IL TENNIS

Il tennis è uno sport conosciuto in tutto il mondo e praticato in entrambi gli emisferi in ogni stagione dell’anno. Ciò pone notevoli sollecitazioni alla preparazione sia fisica che psicologica dei tennisti e l’aspetto alimentare e di integrazione non può essere trascurato.

In questo articolo vi parleremo di quelle che sono le attuali raccomandazioni nutrizionali per supportare la performance del tennista.

Ma prima di entrare in argomento, facciamo qualche premessa:

Da un punto di vista antropometrico, gli uomini hanno una statura media di 181 cm ed un peso medio di 77 kg, mentre per le donne la statura è di 167 cm per 59 kg.

Il tennis è considerato uno sport intermittente, che comprende brevi periodi di attività dalla durata di 4-10 secondi, periodi di recupero attivo di 10-20 secondi e di recupero passivo più lunghi, arrivando anche 60-90”.

Le partite arrivano a durare anche tre o più ore, ma è stato osservato che solo il 15% del tempo totale è di gioco effettivo.

Le condizioni ambientali chiaramente influenzano le strategie nutrizionali e di integrazione, come l’umidità e la temperatura per esempio.

Diversi studi hanno dimostrato che il dispendio energetico medio di un tennista è di 30,9 ± 5,5 e 45,3 ± 7,3 kJ/min rispettivamente in giocatori di sesso femminile e maschile, indipendentemente dalla superficie del campo.
Quindi per esempio una donna che fa un match da 90’ ha un consumo di circa 2800 kJ (670 kcal).

I tennisti, come gran parte degli atleti che puntano alla performance, dovrebbero seguire un’alimentazione ricca in carboidrati, nello specifico tra i 6 ed i 10 gr/kg/giorno per garantire riserve di glicogeno adeguate per un recupero corretto ed energia necessaria agli allenamenti. Nelle donne questo valore è stato osservato essere un pò più basso, in quanto generalmente ne richiedono meno.

La quota proteica invece deve stare intorno agli 1,6 gr/kg/giorno per tutti gli atleti che si allenano quotidianamente ad alta intensità.

Infine i grassi non dovrebbero superare i 2 gr/kg/giorno, prediligendo ovviamente quelli buoni (mono e poli-insaturi).

Ferrauti et al. (2003) hanno studiato la cinetica della glicemia durante i tornei in giocatori d'élite e hanno scoperto che le riserve di glicogeno endogeno erano sufficienti per fornire energia per 100 minuti di esercizio. Se il recupero tra le partite è breve, l'ipoglicemia e l'esaurimento del glicogeno potrebbero influenzare negativamente le prestazioni successive. In caso di poco tempo tra le partite, il periodo di recupero potrebbe non essere sufficiente per garantire un'adeguata ricostituzione di glicogeno muscolare ed epatico, una sufficiente reintegrazione di liquidi e minerali e un'adeguata riparazione dei muscoli danneggiati e dei tessuti molli. Ciò richiede interventi nutrizionali mirati per affrontare il recupero e ridurre al minimo il decadimento delle prestazioni.

È necessario quindi un programma strutturato di alimentazione di carboidrati per mantenere un'adeguata disponibilità di energia e glicogeno durante i tornei (Kovacs, 2006a; 2006b; 2006c). L'assunzione di carboidrati suggerita per i giocatori è di 7 - 10 g/kg da consumare giornalmente; 30 - 60 g/hr consumati durante le partite per mantenere l'omeostasi del glucosio e ricostituire il glicogeno muscolare durante gli intervalli e 1,5 g/kg dopo le partite quando la sintesi di glicogeno è massima per facilitare la reintegrazione (Burke et al., 2001; Kovacs, 2006a; 2006b; 2006c). L'aggiunta di proteine ​​insulinogene come le proteine ​​del siero del latte può facilitare l'accumulo di glicogeno muscolare e aumentare la sintesi proteica muscolare inducendo uno stato di iperinsulinemia e iperaminoacidemia, consentendo un recupero post-esercizio più efficace (Manninen, 2006; West et al., 2009; Van Loon et al., 2000a; 2000b). 

Le ultime fasi dei tornei sono quelle dove gli atleti sono più suscettibili alla disidratazione, alle perdite di minerali e al calo delle prestazioni dovuto al calore (Kovacs, 2006a). 

Magal et al. (2003) hanno riportato che il 3% di disidratazione riduce le prestazioni di sprint di 5 e 10 m nei giocatori di tennis, influenzando così negativamente le prestazioni. Le soluzioni di elettroliti e carboidrati semplici promuovono l'assorbimento dei fluidi meglio della semplice acqua (Murray, 1992) e forniscono vantaggi oltre l'assorbimento dei fluidi potenziato (Murray, 1992).

Creatina: aumenta le riserve intramuscolari di fosfocreatina e diversi studi hanno dimostrato i suoi effetti ergogenici sulle attività sportive che coinvolgono principalmente brevi e ripetuti esercizi ad alta intensità che richiedono energia dal sistema energetico ATP-PC (Branch, 2003). Pertanto, la logica dell'uso della creatina per migliorare le prestazioni del tennis ha senso, considerando che l’attività in questione consiste in movimenti che utilizzano prevalentemente il sistema energetico ATP-PC per periodi prolungati.

Caffeina: La caffeina può migliorare le prestazioni di esercizio ad alta e massima intensità e il suo beneficio ergogenico potrebbe essere attribuibile ai suoi effetti stimolatori sul sistema nervoso centrale piuttosto che al suo ruolo nella mobilitazione degli acidi grassi liberi e nel risparmio di glicogeno muscolare come riportato in precedenza ( Davis e Green 2009). La logica per l'uso della caffeina per migliorare le prestazioni del tennis potrebbe essere che riduce la percezione di affaticamento durante partite prolungate

Carboidrati: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare se l'assunzione di carboidrati durante le partite di tennis può migliorare le prestazioni, ci sono prove sufficienti per sostenere l'assunzione di 30-60 g/kg di carboidrati durante le partite di tennis (Burke e Ekblom, 1982; Ferrauti, 1997; Vergauwen et al., 1998; McRae e Galloway, 2012; Kovacs, 2006a; 2006b; 2006c) sotto forma di sport drink.

Nonostante il tennis sia uno sport praticato in tutto il mondo, non sono ci sono ad oggi molti studi a riguardo. Infatti, altri integratori “teoricamente” potrebbero tornare utili ma ancora necessitano di approfondimenti.