L' ALLENAMENTO A DIGIUNO

Dopo aver letto l’ennesimo dibattito sull’utilità e le modalità dell’allenamento a digiuno per chi pratica sport di endurance, ho deciso di scrivere questo articolo per fare un po' di chiarezza.

Questa tipologia di “training” è una situazione tipica di molti atleti amatori che nonostante gli impegni non vogliono rinunciare alla seduta di allenamento quotidiana. Allenarsi la mattina è sicuramente difficoltoso, sia da un punto di vista psicologico che organico. Vediamo insieme il perché:

quando ci alziamo dopo quasi 8/10 ore di digiuno, i livelli di glicogeno epatico sono ridotti e per mantenere la glicemia costante interviene il glucagone (ormone antagonista dell'insulina), prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans nel pancreas. Tra le sue funzioni, vi è quella di promuovere l'utilizzo dei grassi come carburante e la gluconeogenesi, ossia indurre la produzione di glucosio a partire dal glicogeno oppure da altri substrati, tra cui amminoacidi.

Ma non è tutto......

Il cortisolo (ormone dello stress), presente ad alti livelli la mattina appena svegli, induce anch'esso la gluconeogenesi epatica e la mobilizzazione degli acidi grassi come substrato energetico, oltre che ad altre numerose funzioni (tra cui antiinfiammatorie, ecc.).

Tutto questo “bel quadretto” ormonale ci spiega il motivo per cui se vogliamo migliorare la "potenza lipidica", caratteristica molto importante negli sport di endurance che porta una maggior ossidazione degli acidi grassi, l'allenamento all'alba a digiuno può tornare utile. 

La letteratura recente è piuttosto d’accordo nel mettere in atto quella che viene chiamata strategia del “training low” ossia svolgere un allenamento con una bassa disponibilità di glicogeno muscolare o epatico, ridotto intake glucidico nel post esercizio o una combinazione di queste. Iniziare quindi un allenamento in uno stato carente di glicogeno comporta l’aumento della proteina p53, guarda caso implicata nella biogenesi dei mitocondri (organuli intracellulari deputati all’ossidazione degli acidi grassi).

È stato infatti osservato in diversi studi (1,2) come anche un’alimentazione ad alto tenore lipidico e bassi carboidrati per un certo periodo possa aumentare il tasso di ossidazione lipidica (vedi diete LCHF: low carb high fat o KD: ketogenic diet). Badate bene che ho scritto “aumento dell’ossidazione lipidica” e non “aumento della performance”, sono due cose diverse.
L’ argomento è piuttosto vasto e complesso e quindi lo affronterò in un altro articolo dedicato.

Ma con l’allenamento come bisogna comportarsi quindi?

Se l’obiettivo della seduta è il potenziamento lipidico allora l’intensità dell’esercizio la fa da padrona. Infatti se aumenteremo l’intensità a valori > 75% del vO2max, l’ossidazione lipidica verrà meno a favore di un incremento della glicolisi (3).
Ovviamente anche altri fattori possono incidere sulla MFO (massima ossidazione lipidica), vedi lo stato di allenamento dell’atleta e la durata della seduta. 

Sulla base di quanto detto sino ad ora, un ultimo consiglio pratico che dò ai miei atleti è quello di far precedere la seduta a digiuno del mattino con una seduta di allenamento ad alta intensità il giorno precedente seguìto da un’alimentazione a bassissimo tenore glucidico. Esempio: allenamento ad alta intensità il venerdì nel tardo pomeriggio con cena proteico/lipidica principalmente e a seguire la mattina dopo un allenamento a bassa intensità a digiuno per il miglioramento dell’ossidazione lipidica. È scontato che questa strategia perché possa funzionare dovrà essere messa in pratica per diverso tempo; una seduta ogni chissà quanto non porterà da nessuna parte.

In un prossimo articolo vedremo bene le strategie alimentari possibili per migliorare la MFO alla luce di quello che dice la letteratura scientifica.

1. Close, G., Hamilton, D., Philp, A., Burke, L. And Morton, J. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, 98, pp.144-158.

2.  Knuiman, P., Hopman, M. And Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12(1).

3. Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. And Mermier, C. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).