By: Irene Simbari 20 ago 2020
Allenarsi allo sfinimento è inutile se non si riposa adeguatamente.
Non serve allenarsi allo sfinimento se non si provvede poi a recuperare con sonno adeguato.
Gli atleti spesso pensano che allenarsi duramente sia l’unica cosa da fare per migliorare la performance. Sappiamo che la nutrizione è fondamentale ma non solo questa. Anche il riposo e un sonno adeguato sono fondamentali per gli atleti che senza un sonno sufficientemente lungo e ristoratore possono davvero vedere compromessa la propria performance.
Dormire e riposare non è facile per tutti. Soprattutto nei giovani, questo aspetto a volte viene sottovalutato, mentre negli adulti seppur volendo, non si hanno sufficienti risorse temporali per ottimizzarlo.
La privazione del sonno può influenzare la performance sia ad alte intensità che nella durata; ma non solo: anche la sintesi proteica muscolare e di conseguenza il recupero muscolare sono compromessi se non si dorme a sufficienza.
Un sonno inadeguato, inoltre, influisce negativamente su umore, concentrazione, percezione della fatica e del dolore, sul sistema immunitario e sull’infiammazione aumentando le frequenze di infortuni.
Esistono molti accorgimenti che si possono seguire dal punto di vista pratico per migliorare il sonno sia in durata che in qualità, alcuni di tipo comportamentale, alti di tipo nutrizionale.
Il sonno inadeguato, infatti, può persino compromettere lo stato nutrizionale e ormonale dell’atleta fino a dare problemi di fisici e psicologici.
Dal punto di vista pratico un atleta dovrebbe:
andare a dormire presto, per avere tempo di riposare almeno 7-8 ore (o comunque le ore minime che sono necessarie per l’atleta stesso, che possono variare molto da persona a persona)
mantenere orari di sonno regolari (sia nel coricarsi che nello svegliarsi, possibilmente in concomitanza con la luce e il buio)
dormire in stanze buie e sufficientemente fresche (18-20°C)
coricarsi evitando di guardare schermi di qualsiasi tipo nelle due ore che precedono il sonno (cellulari, tablet, tv mettono luci blu che non facilitano il sonno)
svegliarsi con la luce del sole che entra dalla finestra permette un risveglio più fisiologico (esistono sveglie con lampade che simulano questo aspetto se non è possibile farlo in modo naturale)
Esistono anche alcuni aspetti nutrizionali che possono aiutare nel migliorare il sonno:
Consumare un pasto a base di carboidrati e in particolar modo, i cibi ad alto indice glicemico consumati nel pasto prima del sonno possono aiutare sotto questo aspetto (riso, pasta, pane, patate).
Tenere presente che cibi troppo ricchi in proteine peggiorano la qualità del sonno
Anche cibi eccessivamente grassi prima di dormire influenzano la durata totale del sonno
Attenzione alle eccessive restrizioni caloriche che possono influire negativamente
Cibi ricchi in triptofano migliorano qualità e durata del sonno, tra questi si annoverano: cioccolato, latte, tacchino e pollo, pesce, latticini, verdure verdi, semi di zucca.
Attenzione alle carenze vitaminiche: livelli ottimali di zinco influiscono positivamente sul sonno
