By: Fabio Pezzoni 12 mar 2021
Qualche settimana fa vi ho spiegato come distribuire le calorie di un soggetto che si allena in pausa pranzo. Oggi invece vedremo un altro scenario piuttosto frequente, l’allenamento serale.
Senza dover riprendere i concetti teorici già espressi nel precedente articolo, andiamo subito all’esempio: il nostro runner dovrà ingurgitare 3000 kcal nel giorno di allenamento da 1h per essere in normocalorica.
COME DOVRÀ DISTRIBUIRE LE CALORIE SAPENDO CHE SI ALLENERÀ DALLE 18 ALLE 19?
Partiamo dalla colazione che potrà ricoprire il 20% del fabbisogno calorico giornaliero con le sue circa 600 kcal; ricordatevi che dovrà essere una colazione completa, con tutti i macronutrienti quindi carboidrati complessi in primis, proteine e infine un po' di grassi buoni.
Facciamo un esempio:
yogurt greco, fiocchi d’avena e della frutta secca.
Lo spuntino di metà mattina potrà ricoprire un 10% del fabbisogno arrivando a 300 kcal.
Come gestirlo da un punto di vista alimentare non è così semplice perché dipenderà dal tempo che il nostro runner avrà a disposizione ma anche dalla sua organizzazione; esempio: potrà portarsi le cose a lavoro? Potrà dedicare, lavorativamente parlando, 10’ ad uno spuntino? Pranzerà in macchina e l’unica alternativa sarà una barretta? Insomma avrete capito che questo aspetto sembra banale ma alla fine bisognerà sempre aiutare l’atleta consigliandoli qualcosa di idoneo alle sue esigenze….onde evitare che caschi nella malefica macchinetta…..sempre pronta a consolare.
Arrivato al pranzo, il nostro runner dovrà fare un bel pasto completo ma senza esagerare con i carboidrati. Ok che serviranno per l’allenamento ma comunque ripeto, non esageriamo. Piuttosto teniamoceli in parte per il pasto PRE allenamento che andrà fatto un paio d’ore prima e per quello POST, dove essendo i muscoli belli avidi di glucosio potrà essere più abbondante. Il motivo per il quale potremo abbondare (usando sempre la testa) con i carboidrati nel pasto successivo all’allenamento è la maggior espressione di recettori per il glucosio a livello muscolare, ovvero dei GLUT4. Rimaniamo per questo pasto intorno al 25% del fabbisogno giornaliero. Circa.
MA QUINDI IL NOSTRO ATLETA MANGERA’ CARBOIDRATI A CENA? MA NON INGRASSERA’?
Tipica domanda che puntualmente viene fatta e la risposta è sempre la stessa: “Questa è preistoria”. Non dare i carboidrati a cena con la convinzione che facciano ingrassare, nel 2020, è un errore considerevole di chi non si aggiorna da parecchi anni; ovviamente non spetta agli atleti aggiornarsi ma a noi professionisti del settore. Infatti il problema risiede proprio qui, ossia in quei professionisti che non si aggiornano e divulgano informazioni decisamente obsolete…..ma questo è un altro argomento.
Per di più potrei aggiungere che fanno addirittura bene al sonno questi carboidrati.
Insomma questo è uno di quei falsi miti che adoro sfatare tutte le volte.
Torniamo a noi: COME POSSIAMO QUINDI DISTRIBUIRE LE CALORIE NEL PERI WORKOUT?
Merenda 15%, quelle famose 450 kcal (consiglio un paio d’ore prima per assicurarsi una buona digestione). Ricordatevi sempre quello che dicevo nell’altro articolo ovvero: più vicini vi ritroverete all’allenamento, meno grassi e proteine dovrete consumare. In alcune circostanze potrete pensare ad un pool di essenziali o proteine in polvere ma dipende da altri fattori che non tratterò in questo articolo. Ad ogni modo dovrete prediligere carboidrati complessi.
Cena: rappresenterà il pasto principale sempre che venga fatto ad un orario decente che permetta all’atleta di poter completare la digestione prima di andare a dormire. Direi almeno il 30%, ricca in carboidrati complessi per reintegrare il glicogeno, proteine per sostenere il recupero ma anche una buona fonte di grassi in quantità ovviamente più basso rispetto agli altri macronutrienti.
Rimane sempre un esempio quello che vi ho voluto portare oggi, ma penso possa essere un ottimo spunto per chi si ritrova in questa situazione.
