By: Fabio Pezzoni 20 mar 2021
Pochi sanno che il dispendio calorico non è dato solo dall’attività fisica.
Il dispendio calorico dipende da molti fattori:
- Metabolismo basale (BMR)
- Termogenesi da attività non legata all’attività fisica (NEAT) e l’esercizio fisico non legato ad attività fisica (NEPA)
- Effetto termico del cibo (TEF)
- Esercizio fisico (EA)
Il BMR è la quota di energia che serve all’organismo per svolgere in modo fisiologico tutte le funzioni vitali. (Ed è all’incirca quello che consumeremmo se non ci alzassimo mai dal letto tutta la giornata)
Il NEAT consiste nella quantità di energia usata per quei piccoli movimenti inconsci che facciamo durante il giorno, diversi da attività fisica; possono essere: digitare alla tastiera, giocherellare con oggetti, muovere le dita delle mani, dei piedi, toccarsi i capelli ecc. Il NEAT cala quando si dimagrisce o si fanno diete che portano alla fame, perché il nostro corpo cerca di risparmiare energia.
Il NEPA, invece, è quel movimento fisico che facciamo volontariamente come camminare, alzarci dalla sedia, spostarci mentre telefoniamo, che facciamo in qualche modo per necessità, senza l’idea di fare attività fisica ma su cui si può lavorare maggiormente.
NEAT e NEPA sono altamente modulabili. Il NEAT è quello che più si modifica durante una dieta, perchè meno mangiamo più il nostro corpo cerca di risparmiare; il NEPA possiamo volontariamente migliorarlo. Chiameremo NEAT la somma di NEAT e NEPA.
Il NEAT è quello che incide maggiormente sul dispendio calorico della maggior parte delle persone (ad eccezione degli atleti,il cui dispendio calorico dipende molto da EA).
Il TEF è un dispendio calorico che dipende dalla digestione dei cibi. Chiaramente più mangio più aumenta ma non tanto da incidere sul totale (nella pratica se mangio 1000 calorie non spendo 1000 calorie per digerirle quindi non posso incidere su questo fattore). Esistono merò differenze di TEF tra i diversi macronutrienti.
L’EA è il dispendio energetico dato da Esercizio fisico e incide poco o tanto sul totale in dipendenza di quanto ne facciamo. Se facciamo 2 ore di attività fisica a settimana non inciderà molto sul consumo totale, se facciamo molte ore incideranno molto.
Conviene allora non fare esercizio se tanto ne faccio poco?
Assolutamente no! Conviene sempre fare attività fisica perché comunque l’attività fisica anche se poca, ha effetti positivi sull’organismo in quanto:
1) aumenta il senso di sazietà
2) Abbassa il set point del grasso corporeo
Nella pratica l’attività fisica regolare aiuta a non recuperare il peso perso tramite sistemi di controllo ormonali (più faccio attività fisica più il mio corpo fa in modo che il grasso corporeo resti basso)
Come fare quindi per abbassare il peso oppure per riuscire meglio a mantenere un peso raggiunto senza aumentare di nuovo?
1) Seguire una dieta bilanciata e personalizzata, in modo da non avere fame e non indurre cali di NEAT
2) Aumentare il NEPA il più possibile
3) Fare regolarmente attività fisica.
Come fare per aumentare il NEPA?
- valutare se lavorare in piedi invece che seduti, esistono apposite scrivanie se sei in smart working possono aiutare.
- programmare di alzarsi dalla sedia mentre si lavora almeno 5 minuti ogni ora o 2-3 minuti ogni mezz’ora; mettersi una sveglia o un timer se necessario.
- Telefonare, quando possibile, in piedi, camminando (hai mai fatto caso se sei tra quelli che quando telefonano camminano?)
- Fare almeno 10.0000 passi al giorno, usando un contapassi regolarmente.
- Mettersi gli oggetti utili a distanza e non troppo comodi, per essere costretti ad alzarsi in piedi.
Come fare per aumentare il EA?
Fare regolarmente attività fisica; questo consiste in consiste, come minimo consigliabile per una persona sana:
Almeno 3 ore di attività fisica a settimana di potenziamento muscolare e/o alta intensità.
