By: Lisa Lasagna 17 mag 2020
La creatina è una sostanza che viene naturalmente prodotta dal nostro corpo (soprattutto a livello del fegato) e viene per la maggior parte depositata nel muscolo scheletrico ed una piccola parte nel cervello e testicoli. Parliamo di un aminoacido non proteico con un effetto ergogenico che viene utilizzata per migliorare le prestazioni sportive in lavori anaerobici. La sua funzione principale è quella di legare nel muscolo gruppi fosfato grazie agli enzimi creatina chinasi (CPK) diventando fosfocreatina.
Quest'ultima è in grado poi di cedere gruppi fosfato all’ADP ricaricandola e convertendola in ATP.
Questo processo avviene specialmente in lavori muscolari brevi ed intensi della durata di 10-15”. Capiamo quindi la sua importanza in sforzi anaerobici alattacidi come uno sprint o un massimale.
Ma i suoi benefici non si fermano solo alla performance sportiva in lavori anaerobici.
Infatti viene utilizzata anche in presenza di alcune patologie che ne limitano la produzione endogena, per il miglioramento di patologie neurodegenerative (morbo di Parkinson, SLA, distrofia muscolare), nel diabete di tipo II e nella lotta contro la sarcopenia.
Viene supplementata anche nel ridurre il rischio di infortuni e nel periodo di recupero post-infortunio.
Per concludere, le proprietà osmotiche della creatina, migliorano l’idratazione a livello intra-cellulare portando vantaggi a livello anabolico, di re-idratazione in sport dove vengono praticate tecniche di taglio dei liquidi e dando risultati anche in esercizi di media-lunga distanza.
Come assumerla e in che quantità?
La maggior % di creatina presente nel nostro corpo viene introdotta dalla dieta ed ovviamente la supplementazione ci aiuta ad aumentare i livelli di creatina stoccata nel nostro corpo.
I suoi quantitativi e la “capacità di stoccarla” del nostro corpo ovviamente sono influenzate dal tipo di alimentazione (regimi vegetali apportano meno creatina rispetto regimi onnivori, essendo la creatina maggiormente presente in alimenti di origine animale) e da caratteristiche genetiche (il numero di fibre di tipo II, la quantità di massa magra, i trasportatori).
Ci sono principalmente due metodiche di supplementazione della creatina. Il primo prevede una fase di carico (0,3g/kg per 5-7 giorni) seguiti da una fase di mantenimento (3-5g/die), il secondo metodo invece prevede un’integrazione cronica di 3-5g/die e porterà ad una saturazione più lenta delle riserve (3-4 settimane circa). Nella prima metodica invece si avrà una più rapida saturazione ed un effetto ergogenico più rapido ed il consiglio e di dividere le assunzioni della prima fase in più intervalli durante la giornata per evitare eventuali problematiche gastrointestinali
Quali forme assumere?
Esistono in commercio varie formule (monoidrato, micronizzata, creapure, alcalina etc etc.). Il nostro consiglio e di assumere la versione monoidrato, la più economica e la più studiata (le altre versioni ad oggi non hanno nessun vantaggio registrato rispetto la monoidrato). La sua scarsa solubilità in acqua non deve far pensare che ci sia una scarsa biodisponibilità.
Creatina può causare problemi alla salute?
Alla creatina negli anni sono state elencate tante proprietà negative ad oggi tutte smentite. Diversi studi hanno infatti smentito che la creatina potesse causare tumori o danni a livello renale o epatico.
L’unico accorgimento è quando si assumono tanti grammi di creatina, dove come già detto conviene dividere a più intervalli i dosaggi per evitare problematiche di diarrea o crampi
