By: Fabio Pezzoni 05 nov 2020
Era da almeno un paio di anni che volevo incominciare a fare Crossfit; mi ha sempre incuriosito e affascinato ma praticando il triathlon non ho mai avuto il tempo di incominciare. Quest'anno invece, causa COVID e lockdown vari che hanno portato alla sospensione di tutte le gare della triplice ne ho approfittato e da giugno mi sono deciso e ho iniziato per 4 volte alla settimana in un box nella mia zona.
Dopo 10 anni di endurance mi ritrovo con dei bilancieri in mano in mezzo a uomini (e anche alcune donne) il doppio di me.....il secco del box con i miei 62 kg per 172 cm (62,8 per la precisione il mio primo giorno al box).
Ho deciso quindi di provare a ridurre un po' l'attività di endurance e dedicare più tempo al Crossfit, ponendomi come obiettivo di arrivare intorno ai 70 kg entro la fine dell'anno. Ambizioso ma non troppo. Fattibile con una buona organizzazione e costanza.
Obiettivo completamente diverso da quelli che ho seguito in questi anni in quanto nell'endurance aumentare di peso così tanto non è mai cosa buona e giusta ma, avevo bisogno di una sfida nuova che mi stimolasse. Questo COVID mi ha dato un po' alla testa forse.
Parto quindi con l'elaborare un'alimentazione ipercalorica con obiettivo IPERTROFIA.
Su questo argomento ne ho già parlato qui (LEGGI ARTICOLO) ed utilizzando come base proprio queste linee guida ho iniziato ad incrementare il peso e anche le forme dopo qualche mese incominciano a cambiare (certo, rimango un secco eh....ma meno secco).
Visto che a molti piacciono i numeri, ve ne do qualcuno per farvi capire di cosa sto parlando.
COLAZIONE:
Yogurt greco 0-2%
Fette biscottate/Gallette con miele/marmellata e burro d'arachidi
SPUNTINO:
Frutta, frutta secca, whey protein
PRANZO:
Pasta (TANTA!) condita con olio e una fonte proteica (solitamente per praticità del tonno, salmone, pollo, uova)
MERENDA:
Inizialmente una barretta proteica da 20 gr di proteine poi, con il passare delle settimane, ho incominciato a sentire la necessità di altro e quindi, lavoro permettendo, pane e affettato magro oppure, più facilmente per quando ero in studio e tra un paziente e l'altro non potevo fermarmi 15 minuti per mangiarmi il panino, un gainer da 550 kcal (sorprendentemente digeribile e decisamente buono).
CENA:
PASTA (SEMPRE TANTA) con un secondo a rotazione tra carne, pesce, uova, formaggi magri e piatti unici con legumi.
E durante/dopo allenamento?
Allenandomi al mattino presto (alle 7...) ho quasi sempre inserito delle ciclodestrine mentre al termine dell'allenamento un post workout composto da carboidrati --> proteine --> creatina (poca).
Da un punto di vista calorico sono stato tra le 3000 e le 3500 kcal al giorno a seconda dell'allenamento o del riposo ed i cambiamenti nella composizione corporea si sono visti.
Vi mostro un po' di dati dopo circa 5 mesi.
Partiamo dal peso che è passato da quasi 63 ad un picco di quasi 69 kg (+ 6 kg):
Ora i dati impedenziometrici:
Premetto che non utilizzo l'impedenziometria come se fosse l'unico strumento affidabile nel settore, ma piuttosto per capire il trend che sta avendo l'atleta (in questo caso il sottoscritto). Si vede, direi molto bene, come l'aumento del peso sia dovuto principalmente alla massa muscolare (BCM) e a liquidi intracellulari dovuti ad una maggior introduzione di carboidrati, quindi glicogeno intramuscolare principalmente e (quindi) acqua (vi ricordo che ogni grammo di glicogeno lega 2,7 gr di acqua).
E il grasso? Pochissimo. Lo potete vedere non tanto dalla BIA ma dalla plicometria; come anche le circonferenze decisamente migliorate.
(so che qualcuno avrà riso per alcune circonferenze da secco, maledetti....:) ).
Scherzi a parte: perché vi ho voluto raccontare questa mia brevissima esperienza (che continuerà sicuramente)?
Spesso mi entrano atleti che mi chiedono di aiutarli a mettere su massa (muscolo) in quanto nel Crossfit più si è grossi più si è performanti (ovviamente sempre entro un certo limite).
"Fabio, quanti kg di muscolo posso prendere in un mese?"
Risposta: dipende.
Da tante cose, tra cui in primis la genetica, che come sempre la fa da padrona, poi abbiamo il livello di esperienza e la quantità di allenamenti.
Chiaramente un neofita della disciplina avrà una maggior crescita nel primo anno rispetto ad un competitor che si allena da anni.
Provo a schematizzare per una miglior comprensione:
Principiante con scarso background sportivo (2-3 allenamenti/sett): + 1% - 1,5% peso/mese
Principiante con un buon background sportivo (5 allenamenti/sett): 0,5% - 1% peso ogni 1-2 mesi --> (il mio caso)
Avanzato (competitor scaled): + 0,5% ogni 1-2 mesi
Esperto (competitor RX): + 0,2% ogni 1-2 mesi
Professionista (Elite): da - 0,25% a + 0,25% in 1-2 mesi
Ovviamente tutto questo per atleti DRUG FREE.
Ovviamente, parlando di diete ipercaloriche, massa muscolare e quindi aumento del peso non si può non parlare di % body fat, ossia di massa grassa.
Naturalmente più si è magri (inteso come bassa %BF), meglio è.
Ma quale sarebbe la % di grasso migliore?
Nell'uomo dal 6 al 12 % , nella donna dal 14 al 20%.
In conclusione, non aspettatevi cambiamenti repentini di massa muscolare, soprattutto se siete atleti evoluti. In ogni caso ci vuole tempo, dedizione, sacrificio.
Come in tutte le cose d'altronde.
Buon allenamento a tutti !
