MONITORARE L’IDRATAZIONE NEGLI ATLETI

Ormai è ben risaputo che l’idratazione è un tassello fondamentale per la vita dell’atleta, sia che si parli di performance o di estetica.

A seconda della tipologia di sport praticato il fabbisogno idrico ovviamente cambierà. C’è differenza tra i tassi di sudorazione tra i vari sportivi. Se prendiamo in confronto un maratoneta con un atleta di powerlifting sicuramente il primo andrà incontro ad una maggiore sudorazione e perdita di acqua.

Le evidenze scientifiche, negli anni, hanno sempre più spesso fornito linee guide sulla corretta idratazione (quanta acqua bere, quando berla, aggiungere sodio etc etc.) e sottolineato gli effetti negativi di una disidratazione sulla performance, estetica e sulla salute.

Ci sono in giro diverse formule o indicazioni su quanto bere (es. kg peso corporeo x 35-40 ml) e riferimenti che per idratarsi bene non basta solo bere acqua, ma anche reintrodurre il principale elettrolita che viene espulso durante l’attività sportiva, il sodio.

Ma come posso monitorare se sono bene idratato oppure no?

Esistono diverse metodiche che ci aiutato a farci un'idea sul nostro stato di idratazione. Ovviamente parliamo sempre di stime e non valori assoluti, ma sempre utili a farci capire se la nostra strategia di idratazione va bene o va modificata.

Ne vediamo qui alcuni:

• Misurare l’osmolarità delle urine tramite l’uso di un osmometro. Un’osmolarità che dà come valore un risultato tra i 250-900 mOsmol/kg sta ad indicare che l’atleta in questione è ben idratato. Questo range vale sia per uomo e donna.

• Altro metodo utilizzabile, anche se molto più soggetto ad errori, è misurare il peso dell’atleta dopo essersi alzato ed aver urinato per diversi giorni. Se registrassi in questi giorni un calo del peso del mio atleta, allora non è avvenuta una corretta reidratazione e non si trova in un buono stato di idratazione. I kg in meno sono dati dall’acqua che il corpo ha espulso tramite sudorazione e che non sono stati reintrodotti. Per esempio, pesa 80kg, si allena e perde 2kg di liquidi arrivando a pesare 78kg. Il mattino pesa ancora 78kg e quindi non ha recuperato i 2 kg di liquidi persi. E’ quindi non ben idratato.

Ovviamente questa metodica non va bene se mi trovo in una situazione di deficit calorico dove la variazione del peso può essere legata, appunto,  al deficit calorico stesso.

•  Metodo invece più utilizzato, sia per la sua facilità ed ad oggi ritenuto il più accurato, è quello di valutare il colore delle urine. Nel web si trovano facilmente scale che a seconda del colore delle urine si assegna una stato di idratazione (ben idratato, discretamente non idratato, disidratato etc etc.). Un colore delle urine chiaro/trasparente, ad esempio sta ad indicare un corretto stato di idratazione. Un colore giallo scuro indica uno stato di disidratazione.

Fate attenzione però, perché tale metodica può essere influenzata dall’assunzione di multivitaminici che contenendo vitamine del gruppo B idrosolubili, che danno un colore giallo alle urine e falserebbe quindi il test.